筋トレ初心者にぜひやって欲しいダンベル筋トレメニュー4選＋自重トレ1選

・筋トレを始めたいけど何をやればいいのか分からない

・ダンベルを買ったけど何をやれば良いの？

こんな悩みを解決します。

結論：筋トレ初心者にはBIG3とショルダープレス、チンニングの5つがおすすめ

筋トレを始めたいと思っていても、実際何をやれば良いのかよく分かりませんよね。

特に初心者の方の場合、ネットで検索してもメニューが色々出てきて混乱してしまうと思います。

今回はそんな方に向けて、おすすめの筋トレを5つ厳選してご紹介します。

筋トレ初心者にぜひやって欲しいダンベル筋トレメニュー4選＋自重トレ1選

筋トレ初心者にぜひやって欲しい筋トレメニュー5つは以下の通りです。

上記のうち、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは俗にBIG3と呼ばれています。
(これらをダンベルで行うため、ダンベルと表記しています。)

ここで言うBIG3とは、上記3つの筋トレのことで、上半身と下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができるメニューのことです。

このBIG3を行うことで、上半身と下半身のほぼすべての筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

そしてBIG3では鍛えにくい肩と背中の上部をショルダープレスとチンニング(懸垂)で鍛えます。

この5つのメニューを行うことで、バランスの良いかっこいい身体になれます。

以下より、それぞれのメニューについて解説します。

ダンベルベンチプレス

まず1つ目はダンベルベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋(胸)を鍛える種目になります。

BIG3の1つでもあるベンチプレスは通常バーベルを使用して行いますが、これをダンベルで行います。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

主に鍛えられる筋肉は大胸筋(胸)です。

三角筋前部(肩の前)と三頭筋(二の腕)はトレーニングの動作に補助的に関与するため、
大胸筋(胸)ほどではありませんが鍛えることが可能です。

ダンベルベンチプレスのやり方と注意点

ダンベルベンチプレスに必要な器具はダンベルとフラットベンチです。

最悪ベンチではなく床に寝転ぶことでもダンベルベンチプレスを行うことができます(フロアプレス)。
しかし可動域が狭くなってしまうため、ベンチを用いることをおすすめします。

ダンベルベンチプレスの基本的なやり方は以下の通りです。

必ず胸を張って肩甲骨を寄せた状態をキープして動作を行ってください。

そうしないと腕の力で持ち上げてしまったりして、大胸筋に効かせることができません。

また、持ち上げる際は大胸筋が収縮した結果ダンベルが持ち上がるイメージで動作を行います。
逆に下げる際は大胸筋がストレッチした結果ダンベルが下がってくるイメージで動作を行います。

これらを意識することで大胸筋を意識しやすくなります。

ダンベルベンチプレスの具体的なフォームは以下の動画を参考にしてください。

ダンベルスクワット

2つ目はダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットは太ももの前面、大腿四頭筋を主に鍛える種目です。

BIG3の1つでもあるスクワットは通常バーベルを使用して行いますが、これをダンベルで行います。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ダンベルスクワットでは主に脚の筋肉群を鍛えることができます。

また、足の筋肉以外にも、姿勢保持のため体幹を使用するので背中の筋肉である脊柱起立筋なども鍛えることが可能です。

ダンベルスクワットのやり方と注意点

ダンベルスクワットに必要な器具はダンベルです。

ダンベルスクワットの基本的なやり方は以下の通りです。

必ず胸を張って背筋を伸ばした状態をキープして動作を行ってください。

そうしないと腰に負担がかかり、思わぬ怪我をしてしまうことがあります。

また、③の腰を下ろす動作では自分が下せる限界まで腰を落としてください。
フルレンジ動作を行うことにより効率よく筋肉に刺激を入れることができます。

このとき、膝がつま先よりも前に出ないように意識する必要はありません。

フルレンジで動作を行うと、自然と膝がつま先よりも前に出てくるからです。

ただし、極端に前傾して前のめりになるようなフォームでの動作は行わないでください。
また、膝とつま先の向きが異なるフォームでの動作も行わないでください。
これらのフォームはひざを痛める原因になります。

ダンベルスクワットの具体的なフォームは以下の動画を参考にしてください。

ダンベルデッドリフト

3つ目はダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトは体の背面を主に鍛える種目です。

BIG3の1つでもあるデッドリフトは通常バーベルを使用して行いますが、これをダンベルで行います。

ダンベルデッドリフトに必要な器具はダンベルです。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ダンベルデッドリフトでは主に体の背面の筋肉群を鍛えることができます。

デッドリフトは稼働する筋肉がとても多く、1種目でかなり多くの筋肉を鍛えることが可能です。

ダンベルデッドリフトのやり方と注意点

ダンベルデッドリフトの基本的なやり方は以下の通りです。

必ず背筋を伸ばして上半身をまっすぐな状態をキープして動作を行ってください。

そうしないと腰に負担がかかり、思わぬ怪我をしてしまうことがあります。

また、③の腰を下ろす動作ではハムストリングスの緊張を感じながら動作を行ってください。
デッドリフトはウェイトをハムストリングスで支えながら行うため、ハムストリングスの緊張を感じなくなった場合、腰に過剰な負担がかかって怪我につながります。

膝を痛めないため、スクワットと同様に以下の2つに注意してください。

極端に前傾して前のめりになるようなフォームでの動作は行わないでください。
膝とつま先の向きが異なるフォームでの動作も行わないでください。
これらのフォームはひざを痛める原因になります。

広背筋に負荷を乗せるため、全ての動作を肩を下げた状態で行ってください。
肩を上げる(すぼめる)と負荷が広背筋ではなく僧帽筋に逃げてしまいます。

ダンベルデッドリフトの具体的なフォームは以下の動画を参考にしてください。

ダンベルショルダープレス

4つ目はダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスは肩を主に鍛える種目です。

ダンベルショルダープレスに必要な器具はダンベルとベンチです。

最悪ベンチはなくても椅子に座るか、立つことでショルダープレスを行うことが可能です。
立って行う場合、体を安定させる必要が出てくるため、使用重量は下がります。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ダンベルショルダープレスでは主に肩の筋肉を鍛えることができます。

主に鍛えられる筋肉は、三角筋(肩)の前部と中部になります。

ダンベルを押し上げる際、上腕三頭筋(二の腕)を使用するため、二次的に上腕三頭筋(二の腕)を鍛えられます。

ダンベルショルダープレスのやり方と注意点

ダンベルショルダープレスの基本的なやり方は以下の通りです。

立って行う場合、足を肩幅程度に開き、ダンベルを肩の上、耳の横辺りまで持ち上げて行います。

必ず胸を張り、肩を落とした状態をキープして動作を行ってください。
そうしないと僧帽筋に負荷が逃げてしまい肩を鍛えることができません。

また、常にダンベルが肘の真上にあるように意識しながら動作を行ってください。
そうしないと胸などの筋肉に負荷が逃げてしまうため、肩を鍛えることができません。

ダンベルショルダープレスの具体的なフォームは以下の動画を参考にしてください。

チンニング(懸垂)

最後はチンニング(懸垂)です。

チンニング(懸垂)は主に背中を鍛える種目です。

チンニング(懸垂)に必要な器具はチンニングスタンドになります。

もしくはご自身の体重を支えることができて、ぶら下がれる場所があればどこでもよいです。

この種目だけはダンベルを使用しない種目になります。
しかし、ダンベルを使用して行う背中の種目では鍛えにくい大円筋や広背筋上部を鍛えるのに最適な種目です。

大円筋や広背筋上部は特に背中の広がりを作る筋肉なので、
逆三角形の体を作る場合はどうしてもここを鍛える必要があります。

事実、私も前はチンニングをやっていませんでしたが、
チンニングスタンドを導入して行うようになってから体感できるくらい背中が発達するようになりました。

チンニングはチンニングスタンドやぶら下がれる場所がなければできず、
他の種目に比べて少しハードルが高くなっています。

しかし、背中の広がりを作る効果は抜群なので、早いうちから是非やっていただきたい種目です。

チンニング(懸垂)で鍛えられる筋肉

チンニング(懸垂)で鍛えられる筋肉は以下の通りです。

チンニング(懸垂)では主に上半身背面の筋肉群を鍛えることができます。

主に鍛えられる筋肉は、広背筋(背中)と大円筋(脇の下)になります。

ぶら下がって行うという性質上、
僧帽筋(首まわり)、上腕二頭筋(力こぶ)、三角筋後部(肩の後ろ)も同時に鍛えることが可能です。

上半身背面の数多くの筋肉が稼働するため、とても効率よく上半身背面を鍛えられます。

チンニング(懸垂)のやり方と注意点

チンニング(懸垂)の背中を鍛えるための基本的なやり方は以下の通りです。

必ず胸を張って背中を伸ばした状態をキープして動作を行ってください。
背中を丸めてしまうと、背中ではなく腕などの関与が大きくなり、腕のトレーニングになります。

また、足を振った反動を使用しないように動作を行ってください。
足を振った反動を利用すると少ない力で体を持ち上げることができますが、トレーニングにはなりません。

チンニング(懸垂)の具体的なフォームは以下の動画を参考にしてください。

チンニング(懸垂)が1回もできない場合の対処法

もしも1回もチンニングができない場合、以下のように難易度を下げていくことができます。

バーの握りが狭ければ狭いほど腕の関与が強まり、難易度が下がります。

同じく、握りを順手から逆手にすることで腕の関与が強まり、難易度が下がります。

これでもできない場合、足を付けた状態からジャンプして体を持ち上げ、ゆっくりと体を下げていく方法があります。
この方法でもチンニング(懸垂)に必要な筋肉を鍛えることが可能です。

筋トレ初心者にぜひやって欲しいダンベル筋トレメニュー4選＋自重トレ1選：まとめ

筋トレ初心者にぜひやって欲しい筋トレメニュー5つは以下の通りです。

上記のうち、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは俗にBIG3と呼ばれています。

このBIG3を行うことで、上半身と下半身のほぼすべての筋肉を効率よく鍛えることが可能になります。

そしてBIG3では鍛えにくい肩、背中の上部をショルダープレスとチンニング(懸垂)で鍛えます。

この5つのメニューを行うことで、バランスの良いかっこいい身体になることができます。

それぞれの種目に必要な器具および鍛えることのできる筋肉は以下の通りです。

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレ初心者にぜひやって欲しい筋トレを紹介しました。

この記事に掲載した種目はいずれもオーソドックスな種目ばかりです。
これらに習熟していくことで、筋トレの基本的な動きも同時に習熟していくことができます。

なお、各種目ともくれぐれもご自身でコントロールできる重量で行うようにしてください。

初めはウェイトなしか一番軽い重量でフォームの習熟から行うようにすると良いでしょう。

今回の記事が少しでもお役に立てば幸いです。