肩の日に加えてほしいおすすめの筋トレメニュー「45度インクラインロウ」

・肩幅を広くしたいけど何をしたらいいのか分からない

・肩の真ん中の筋トレにサイドレイズ以外のメニューが知りたい

・肩の筋トレにバリエーションが欲しい

こんな悩みを解決します。

結論：肩の中(側)部のトレーニングには45度インクラインロウがおすすめ

逆三角形の体を作る上で欠かせないのが肩幅です。

しかし肩幅を広くしたいと思っても、実際何をやれば良いのかよく分かりませんよね。

また、肩の中部の筋トレで有名なメニューはサイドレイズくらいしかないので、
バリエーションが欲しいと思っている方もいると思います。

今回はそんな方に向けて、私がおすすめする「45度インクラインロウ」についてご紹介します。

この記事の内容

肩のおすすめ筋トレメニュー「45度インクラインロウ」とは
肩のおすすめ筋トレメニュー「45度インクラインロウ」のやり方
肩の日に加えてほしいおすすめの筋トレメニュー「45度インクラインロウ」：まとめ

肩のおすすめ筋トレメニュー「45度インクラインロウ」とは

そもそも肩の筋肉である三角筋は以下の通り、前部・中(側)部・後部の3つの部位に分かれています。

(#1より引用)

これらのうち、真ん中の筋肉(上記画像では「middle」)を主に対象としたトレーニングメニュー(複合関節種目)が、
45度インクラインロウです。

45度インクラインロウは、ACE(the American Council on Exercise)とウィスコンシン大学ラクロスの共同研究(#1)によると、肩の筋トレメニュー10種類の比較の中でEMG(筋電図)とMVC(最大随意筋力)が最も活発であったメニューでした。

この共同研究で比較対象となったトレーニングメニューは以下の10個になります。

比較対象のトレーニングメニュー

ダンベルショルダープレス
プッシュアップ
ケーブルダイアゴナルレイズ
ディップス
ダンベルフロントレイズ
バトリングロープ
バーベルアップライト
ベントアームラテラルレイズ
45度インクラインロウ
シーテドリアラテラルレイズ

上記のメニューを見るとオーソドックスな種目が多く、
これらの中で最も優秀な成績を収めているということはその筋トレの効果にかなり期待できるため、おすすめです。

また上記の共同研究において、45インクラインロウは三角筋後部(上記画像では「Deltoid(anterior)」)の比較においても2位という結果でした。

つまり、45度インクラインロウは1種目で三角筋中(側)部と後部を効率よく鍛えられる種目ということになります。

よって、効率の良い筋トレメニューであるという点からもおすすめできます。

更に良いことに、45度インクラインロウに必要な道具はインクラインベンチとダンベルだけです。
この2つさえあればどこでもできるため、ホームトレーニーの方など使える器具に制限がある場合でも実施できます。

EMGとは、対象の筋肉の活動を計測したものです。
これが高いと、より活発にその筋肉が動いていることになり、筋トレの効率が良いということになります。またMVCとは、人間が力を出そうと意識して発揮出る力の大きさを測定したものです。
これが高いと、より多くの力をその筋肉が発揮していることになり、筋トレの効率が良いということになります。