初心者におすすめの筋トレの効果を高めるサプリメント4選！

・サプリメントって何を飲めばいいの？

・本当に効果があるサプリメントって何？

こんな疑問を解決します。

結論：国際スポーツ栄養学会に効果ありと認められているプロテイン、HMB、クレアチン、EAAがおすすめ

筋トレのサプリメントは種類が多すぎて何を飲めばいいのかよく分かりませんよね。

特に初心者の方であれば、どのサプリメントが何に効くかも分からず、
余計分かりづらいと思います。

また、初心者でなくともどのサプリメントが筋トレの効果を高めるのか、
その判断は難しいところがあります。

しかし、筋トレとサプリメントというテーマは昔から科学的に研究されています。

そこで、今回は科学的な根拠に基づいて、筋トレ初心者が飲むべきサプリメントをご紹介します。

この記事の内容

筋トレ初心者におすすめのサプリメント4選
筋トレ初心者におすすめサプリメントその1．プロテイン
筋トレ初心者におすすめサプリメントその2．HMB
筋トレ初心者におすすめサプリメントその3．クレアチン
筋トレ初心者におすすめサプリメントその4．EAA

筋トレ初心者におすすめのサプリメント4選

まず、筋トレ初心者におすすめのサプリメントの一覧を掲載します。

筋トレ初心者におすすめサプリメント4選

プロテイン
HMB(トレーニング初心者)
クレアチン
EAA

上記が筋トレ初心者におすすめのサプリメント一覧です。

筋トレ初心者におすすめサプリメントその1．プロテイン

おそらくもっともよく知られているサプリメントといっても過言ではないでしょう。

時折、アナボリックステロイド(筋肉増強剤)と混同されることがありますが、
プロテインはたんぱく質のことです。

よって、肉や魚から摂取するたんぱく質と何ら変わりないため、安心してください。

たんぱく質は筋肉の主要な材料です。
そのため、たんぱく質が不足するといくらハードに筋トレを行っても筋肉は中々つきません。

一般に筋トレを行っている人のたんぱく質の必要量は、
体重1kgあたり1.4～2gと言われています。

たとえば体重75kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質量は150g程度ということになります。

しかし、たんぱく質を食事で全て賄うことは大変です。

たんぱく質量の多いと言われている鶏肉でさえ、100gあたり25gしかたんぱく質を含んでいません。
上記の人の場合1日に必要な量は150gのため、鶏肉を600g食べなくてはならないことになります。

そこで、普段の食事で足りない分をプロテインで補います。

プロテインはその成分のほとんどが良質なたんぱく質のため、
食事よりも手軽に多量のたんぱく質を摂取することが可能です。

たんぱく質を必要量摂取することで、筋トレの効果を高め、筋肥大を促進させます。

また、たんぱく質摂取のタイミングは筋トレを行う日は
筋トレの前後と3食の食事のうちどこかの食後にとります。

筋トレを行わない日は毎食後に摂取します。

筋トレ初心者におすすめサプリメントその2．HMB

近頃、宣伝されることが多くなっておりご存知の方も多いサプリメントではないでしょうか。

ただし、宣伝の謳い文句にありがちな、
飲むだけで筋肉が付いたり、飲むだけで痩せるという効果はありません。

HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸)とは、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物のことです。

ロイシンは必須アミノ酸の一種で、たんぱく質の構成を促進すると言われている物質です。

プロテインの項で述べた通り、良質なたんぱく質を摂取することで筋トレの効果が高まります。
ここで言う良質なたんぱく質の条件の1つとしてロイシンの量が挙げられます。

このような背景から、ロイシンの代謝物であるHMBは筋トレの効果を高めるとされています。

しかし、その効果は限定的であることが研究より判明しています。

実際、国際スポーツ栄養学会のまとめた研究結果の中でも
トレーニング未経験者や初心者、高齢者には効果的であるが、
トレーニング経験者への効果は限定的であることが示唆されています。

ただし、トレーニング経験者への効果もあるとする識者もおり、今なお論争が続いています。

HMBの必要量は1日3gと言われています。
よって、初心者の方は1食につき1gずつ摂取することをおすすめします。

筋トレ初心者におすすめサプリメントその3．クレアチン

クレアチンはクレアチンリン酸をつくる成分のことです。

筋トレ時には、このクレアチンリン酸をクレアチンとリン酸に分解するときに発生するエネルギー
によって、エネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)を再合成します。

そこで、クレアチンを摂取して筋肉にあるクレアチンリン酸の量を増やします。
するとATPの再合成能力が高まり、筋トレのパフォーマンスと効果を高めます。

通常、筋肉には120gの総クレアチン量があり、
そこから筋肉の総クレアチン量は最大で160gまで増やすことができると言われています。

また、排泄量は1日に1～3g程度と言われています。
よって、筋肉の総クレアチン量を増やすためには、
1日に3gよりも多くクレアチンを摂取する必要があります。

たとえば、1日に5gずつ摂取し、1日に3gずつ排泄されるとすると、
1日当たり2gずつ筋肉の総クレアチン量が増えます。
よって、20日間で筋肉の総クレアチン量は160gに達します。

筋肉の総クレアチン量が160gに達した後は、
1日に3gクレアチンを摂取し、総クレアチン量の維持に努めます。

筋トレ初心者におすすめサプリメントその4．EAA

EAAとは必須アミノ酸のことです。
必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9つのアミノ酸を指します。

国際スポーツ栄養学会のまとめた研究結果の中では、
筋トレ後の筋肉タンパク質合成を最大化するためにはEAAが必要であると述べられています。

筋タンパク質の合成は血液中のアミノ酸の量により刺激されます。
よってアミノ酸の量が増えれば増えるほど、筋タンパク質の合成が促進されます。

また、アミノ酸には体内で合成可能な非必須アミノ酸と、
体内で合成不可能な必須アミノ酸に分けられますが、
筋タンパク質の合成は必須アミノ酸、つまりEAAにより行われることが分かっています。

よって、EAAを摂取し、血中のアミノ酸濃度を高く保つことで筋トレの効果を最大化できます。

つまり筋トレの効果を最大にするためには、EAAを欠かすことはできないということです。

EAAを摂取するタイミングについて、国際スポーツ栄養学会のまとめた研究結果の中では、
筋トレ前に6～12g摂取した場合のエビデンスは示されているが、
筋トレ中に摂取した場合のエビデンスは限定的であるとされています。

よって、筋トレ前に摂取することをおすすめします。