・ホームトレーニーのメリットとデメリットって何？
・ホームトレーニーに必要な器具は何？
こんな疑問を解決します。
結論：ホームトレーニーになるには最低限ダンベルとベンチがあればOK
私は2018年7月ころまでティップネスに通って筋トレを行っていました。
しかし、私が通っていたティップネスはフリーウェイとエリアが狭く、
駅前だったので人も多くなかなか思った通りのトレーニングができませんでした。
そこで、私はいっそのこと自宅に器具をそろえて、ホームトレーニーになることを決意しました。
私と同じようにジムやフィットネスクラブで中々思い通りにトレーニングができない方や
筋トレを始めようとしている方の中でも
自宅で筋トレがしたいという方も多いのではないでしょうか。
特に筋トレを始めようとする方であれば、
自宅にどんな器具をそろえればよいのか気になりますよね。
そこで、私がホームトレーニーのメリットとデメリット、
最低限そろえておきたい器具について解説します。
- そもそもホームトレーニーとは？
- ホームトレーニーのデメリット
- ホームトレーニーのメリット
- ホームトレーニーが自宅に最低限そろえておきたい筋トレ器具
- ホームトレーニーにおすすめのダンベル
- ホームトレーニーにおすすめのベンチ
- ホームトレーニーがダンベルとベンチ以外に買っておいた方が良いもの
そもそもホームトレーニーとは？
ホームトレーニーとは、自宅で筋トレを行う人の総称です。
特に、器具をそろえてホームジムを作ってやっている方をこのように呼ぶことが多いです。
中にはジム並みに器具をそろえてしまう強者もいますがそんな人はあまり多くありません。
大多数の人はパワーラックを導入してバーベルで筋トレを行っているか、
ダンベルで筋トレを行っているレベルでしょう。
以下では、そんなホームトレーニーのメリットとデメリットについて解説します。
ホームトレーニーのデメリット
まずはホームトレーニーのデメリットから見ていきます。
代表的にはデメリットは以下の通りだと思います。
- 使える器具に制限がある
- 使える重量に制限がある
- 音に気を遣う
- 壁や床に傷がつかないように気を遣う
- 器具がスペースを取るので部屋が狭くなる
使える器具に限界がある
当然、自宅に器具をそろえるため、ジムのようにあらゆる器具を備えることは不可能です。
厳密には、金銭に余裕があり、かなり広大なスペースがあれば不可能ではありませんが、
現実的にそんな条件に当てはまる方は少ないので、不可能と言っても過言ではないでしょう。
器具が制限されるということは、できる種目が制限されることになります。
始めにフリーウェイトで高重量のコンパウンド種目を行って、
フリーウェイトで効かせにくいところはマシンで刺激を与える
などといったことはできなくなります。
ただ、筋トレの基本はバーベルやダンベルを使用したフリーウェイトです。
なぜなら、フリーウェイト種目は1種目でいくつもの筋肉を同時に鍛えることができる
効率が良い筋トレだからです。
よって、自宅にダンベルを用意すれば十分に筋トレを行うことができます。
使える重量に限界がある
補強工事等が行われていない一般住宅の場合は使用できる重量に制限が出ます。
当然、トレーニングジムとして使用されることを想定していない建物を使用するため、
あまりにも重い重量には床が耐えられないからです。
たとえば、建築基準法による木造住宅の床の耐荷重は180㎏/㎡です。
これは一平方メートルあたり180kgの重さに耐えられるということになります。
「180kgなんて使わんわ！」
なんて思うかもしれませんが
これには当然自身の体重やウェイト以外の器具などの重さも加わってきます。
もしも自宅にパワーラックを導入してバーベルトレーニングをする場合、
自身の体重が70kgだったとしても、110kgしか余裕がないことになります。
ここにパワーラックの重量が10kgだとすれば残り100kgです。
こう考えると意外と余裕がないように思いませんか？
ただし、これは1㎡あたりの制限です。
パワーラックを導入する場合であれば実際はもっと広いスペースが必要になります。
たとえばオリンピックシャフト(2m)を使用することを考え、
4畳半の部屋をホームジムにすることを考えます。
4畳半はおおよそ8.2㎡なので、耐荷重は 180 × 8.2 = 1476kgとなります。
もちろんこれは部屋全体での耐荷重となるため、1476kgまで大丈夫！とはなりません。
しかし、重量を分散させる工夫を行えば
200kg～300kg程度の重量であれば十分使用できるようになると思います。
もっともこんな高重量を扱うならジムに行けという話になりますが…
音が出ないように気を遣う
一軒家の場合は違うかもしれませんが、マンションなどの場合は
近隣に音が響かないように気を使ってトレーニングをする必要があります。
トレーニーからすればなんてことないですが、筋トレの音はかなり耳障りです。
たとえば、ウェイトを床に下すときの「ドンッ」という重低音や、
ウェイト同士がぶつかる「カチャカチャ」という音は
周りからすればかなり耳障りに感じます。
よって、それらの音を低減させる工夫が必要になります。
たとえば静音仕様の器具を使用したり、
ウェイトを下すときはゆっくり下すことを心掛ける必要があります。
壁や床に傷がつかないように気を遣う
持ち家の場合は気にする必要はありませんが、賃貸の場合は気にしなければいけません。
傷がついていれば敷金から原状回復工事の料金が取られてしまうでしょうし、
あまりにひどい傷の場合、さらにお金がかかってしまうかもしれません。
そのために、傷がつかないような工夫が必要になります。
たとえば、床にトレーニングマットを敷くなどしなければならないでしょう。
器具がスペースを取るので部屋が狭くなる
トレーニング部屋と生活する部屋を分けらる場合は、部屋が狭くなる心配はありません。
しかしそうでない場合は、器具によって部屋が狭くなってしまいます。
トレーニング器具はどれも結構な大きさがあります。
そのため、使用していない際はスペースを占領し、部屋が狭くなってしまいます。
たとえば、バーベルの場合シャフト(棒の部分)だけで2mほどあります。
重量も20kgあり、立てかけることもし辛く横置きになるため余計に部屋が狭く感じるでしょう。
そうならないためには、不要な場合は折りたためるようなベンチなど、
省スペースな器具をそろえるなどの工夫が必要になります。
ホームトレーニーのメリット
ここからはホームトレーニーのメリットを見ていきます。
これまで様々なデメリットを解説しましたが、
ホームトレーニーにはそれらを補って余りあるメリットがあります。
- いつでも好きな時間にトレーニングできる
- 好きなようにトレーニングできる
- ランニングコストがかからない
- 人目を気にしなくてよい
- 変な人にあわなくて済む
いつでも好きな時間にトレーニングできる
自宅に器具があるため、いつでも好きな時間にトレーニングすることが可能です。
たとえば、通勤前の早朝にに筋トレを行うことも可能です。
逆に残業などで帰宅が遅くなっても筋トレを行えます。
通勤エリアに24時間ジムがない場合は早朝や深夜のトレーニングはできません。
また、ジムはあるものの家から遠い場合はジムに行くのが面倒になり、続けにくいです。
しかし、自宅に器具があるため、いつでもトレーニングができるので継続しやすくなります。
好きなようにトレーニングできる
自宅に器具があるため、好きなようにトレーニングできます。
たとえば、ジムによってはフリーウェイトエリアの
一人当たりの使用時間が制限されている場合があります。
しかし、自宅に器具があれば時間制限なく独り占めできます。
また、ジムによってはジャイアントセットやドロップセットといった
トレーニング方法が禁止されている場合があります。
これらの方法は比較的長時間器具を占領してしまうため、ジムによっては禁止されています。
しかし、自宅に器具があればジャイアントセットもドロップセットもやり放題です。
ランニングコストがかからない
ジム通いと違い、最初に器具を揃えるだけで良いのでランニングコストがかかりません。
たとえばゴールドジムの場合、月の会費は10,000円ほどかかります。
1年通えば12万円かかりますが、12万円もあれば自宅に良い器具を揃えることができるでしょう。
そう考えると、ホームトレーニーはホームジムを作る初期費用さえ支払ってしまえば、
1年もかからず回収できてしまうことになります。
人目を気にしなくてよい
ジムにはたくさんの人がいます。
そんな中、筋トレをしていると人目が気になるという方もいらっしゃると思います。
特に初心者の方だと、筋トレを始めたばかりで周りを気にしがちです。
初心者の自分を周りが見ているような気がして、
気になるという方も多いのではないでしょうか。
しかし、自宅で筋トレをするなら、人目を気にする必要はありません。
初心者でも人目を気にすることなく集中して筋トレに打ち込むことができます。
変な人にあわなくて済む
ジムにはたくさんの人がいるので、少ないながらも変な人と会いがちです。
たとえば、私は重い重量上げられないならマシン使ってろという人をたまに見かけました。
そんな人に絡まれるのは面倒ですし、
初心者の方であれば恐怖心を抱いてしまうかもしれません。
しかし、自宅で筋トレをしていればそんな変な人に会うことはありません。
無用な心配をする必要もなく、筋トレに集中することができます。
ホームトレーニーが自宅に最低限そろえておきたい筋トレ器具
ここから自宅で筋トレをするにあたって、
最低限そろえておきたい筋トレ器具を紹介します。
ホームトレーニーとしての筋トレ器具最小構成になります。
最低限そろえておきたい筋トレ器具は以下の通りです。
- ダンベル
- ベンチ
以上たった2つです。
この2つさえあれば全身を鍛えることができます。
以下より、それぞれおすすめ器具について解説します。
ホームトレーニーにおすすめのダンベル
ダンベルには大別すると2種類のダンベルがあります。
１つは重さが固定になっているダンベル(固定式ダンベル)
もう１つは重さを変えられるダンベル(可変式ダンベル)です。
自宅で筋トレをする場合、用意すべきは後者の可変式ダンベルです。
なぜなら、筋トレは一定の重量でやり続けても効果が無いからです。
たとえば、最初に5kgのダンベルでトレーニングをしているとします。
個人差はありますがいずれ5kgを余裕で扱えるようになるはずです。
そうすると、今度は7kg、次は9kgという風に重量を上げていかなくては筋肉が付きません。
これを固定式ダンベルでやろうとすると、5kgで1組、7kgで1組、9kgで1組と
重さ毎にダンベルを買いそろえる必要があります。
これではお金がいくらあっても足りませんし、ダンベルを置くスペースもないでしょう。
一方可変式ダンベルであれば購入するのは1組で済みます。
安いものであれば1万円以下で購入可能ですし、スペースも取りません。
重量に関しては男性であれば60kgセット(片側30kg)以上の購入をおすすめします。
筋トレを始めたての頃は、30kgなんて絶対に扱わないと考えがちですが、
1年もやっていれば30kgくらい普通に扱うようになります。
実際私も5kgからスタートしましたが、足の種目では40kgにダンベルを設定して使いますし、
背中や胸では30kgくらいを使っています。
可変式のダンベルにはいくつか種類があり、それぞれ一長一短です。
以下に、可変式ダンベルの種類とその特徴の表を掲載します。
| 可変式ダンベルの種類 | 価格 | 拡張性 | 重量切替時間 |
| プレート式 | 安い | あり | 長い |
| フレックスベル | 高い | なし | 短い |
| ブロック式 | 高い | なし | 最短 |
| ダイヤル式 | 高い | なし | 短い |
拡張性がないというのは、後からウェイトを買い足すことができないということです。
以下、いくつかおすすめのダンベルを紹介します。
IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 60KG セット
こちらはプレート交換式の可変ダンベルです。
単純な作りで耐久性が高く、プレートを後から買い足すことで重さを足すことができます。
デメリットとしては、重量の変更自にプレート変更の手間がかかるというところです。
プレート止めを外す→プレートを入れ替える→プレート止めを付ける
という3つの手順を踏む必要があります。
しかし、可変式ダンベルの中では一番価格が安くなっています。
そのため、安く済ませたい方におすすめです。
フレックスベル NUO ADJUSTABLE DUMBBELL-32KG 2個セット
こちらはフレックスベルというダンベルです。
専用の台にダンベルを置いて、持ち手部分をひねることで重さを変更できます。
こちらの製品は32kgと24kgがあります。
また、以下で紹介する可変式ダンベルとは異なり、
常に重心が持ち手の中心に来るため、トレーニング時に安定しやすいです。
POWER BLOCK(パワーブロック) SP EXP 90LB（1ペア）
こちらはパワーブロックというダンベルの一種です。
ジムにあるウェイトマシンのようにピンを抜き差しして重量を変更できます。
こちらの製品は90lb(41kg)と50lb(23kg)があります。
専用の台に置く必要がないため、
可変式ダンベルの中では最も早く重量を変更できます。
また、通常のダンベルとは形状が異なり直方体のような形になっており、
台もないため、さらに省スペース向きといえます。
Bowflex(ボウフレックス)552i セレクトテックダンベル
最後はダイヤル式の可変ダンベルです。
専用の台にダンベルを置いて、ダイヤルを回すことで重さを変更できます。
こちらの製品は41kgと24kgがあります。
(552iは24kg、1090iが41kg)
なお、私が現在使用しているダンベルもこのタイプのものです。
上記ダンベルのOEM品であるMotions(モーションズ)製のものを使用しています。
※Motionsでダイヤル式の可変ダンベルの取り扱いが終了したため、上記リンクはリンク切れとなっています。
ホームトレーニーにおすすめのベンチ
ベンチはトレーニングの際に寝転がる台のことです。
ベンチは大別すると2種類存在します。
背もたれの角度が水平で固定されているフラットベンチ
背もたれの角度を調整できるアジャスタブルベンチ
の2種類です。
さらにアジャスタブルベンチは調整可能な角度によって名称が変わります。
0度～90度まで角度調整可能なものをインクラインベンチ
0度未満まで角度調整可能なものをデクラインベンチと呼びます。
なお、0度未満の角度から90度まで調整可能なものはアジャスタブルベンチと呼びます。
基本的にダンベルとフラットベンチがあれば全身鍛えられますが、
予算に余裕があるのであればアジャスタブルベンチの購入をおすすめします。
フラットベンチではどうしても鍛えにくい箇所があるからです。
たとえば、大胸筋上部などが当てはまります。
また、角度調整によりトレーニングのバリエーションも増えます。
以下より、おすすめのベンチをいくつか紹介します。
リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ LE-FFB2 GR
こちらはおすすめのフラットベンチです。
耐荷重は300kgと自宅で使用するには十分すぎるほどのスペックです。
折り畳みも可能なので使用しない間は折りたたんでしまっておくことが可能です。
リーディングエッジ マルチポジション LE-B80
こちらはおすすめのアジャスタブルベンチです。
実際に現在も私が使っているベンチと同一のものです。
このベンチはデクラインとインクラインの両方が可能なベンチです。
こちらも折りたたみが可能なため、使用しない間はしまっておくことができます。
フラットベンチでは鍛えにくい箇所も鍛えられるため、
予算に余裕のある方はこちらの方がおすすめです。
ホームトレーニーがダンベルとベンチ以外に買っておいた方が良いもの
ダンベルとベンチさえあればトレーニングは可能になりますが、
床の保護のためにトレーニングマットを準備しておいた方が良いです。
いくら気を付けていたとしても、
ダンベルのプレートを落としてしまったりすることは絶対にあります。
また、トレーニング中に限界が来てダンベルを挙げられなくなって床に放つ場合もあります。
そんなとき、床を保護していないと音が響くだけでなく床自体に傷もついてしまうので、
なるべくトレーニングマットはあった方が良いです。
今現在私が使っているのは以下のものです。
厚みが7mmあり、かなり大きいのでこの上にベンチをおいて筋トレをしています。
ダンベルを落としてもへこむだけで、床には傷もつきませんでした。
ただ、トレーニングシューズが無いと滑るかもしれません。
少なくとも靴下だけ履いてこのマットの上を歩くとかなり滑るので注意が必要です。
ホームトレーニーのすすめ そのメリットや最低限揃えておきたい器具を徹底解説：まとめ
ホームトレーニーのデメリットは以下の通りです。
- 使える器具に制限がある
- 使える重量に制限がある
- 音に気を遣う
- 壁や床に傷がつかないように気を遣う
- 器具がスペースを取るので部屋が狭くなる
一方ホームトレーニーのメリットは以下の通りです。
- いつでも好きな時間にトレーニングできる
- 好きなようにトレーニングできる
- ランニングコストがかからない
- 人目を気にしなくてよい
- 変な人にあわなくて済む
自宅で筋トレを行うホームトレーニーになるために最低限そろえておくべき器具は
ダンベルとベンチの2つです。
ダンベルは可変式のものを選ぶと良いでしょう。
ベンチは角度調整可能なアジャスタブルベンチが望ましいです。
また、床の保護のためにトレーニングマットを用意しましょう。
いかがでしたでしょうか。
今回はホームトレーニーのメリットとデメリット、
そして最低限そろえるべき器具について解説しました。
今回の記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
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